빨갛게 잘 익은 탐스러운 사과는 맛도 좋고 몸에도 이롭다. 다이어트와 노화 방지, 면역력 증가 등에 도움을 주기 때문. 사과는 그냥 먹어도 맛있지만 주스나 샌드위치 등에 활용하면 특유의 새콤달콤한 맛을 한껏 느낄 수 있다. 가을 사과를 제대로 즐길 수 있는 요리를 준비했다.
김옥주 영양사
레시피 제공 영양팀 / 사진 백기광(스튜디오100) /
요리&스타일링 박정윤(노하우스)
건강 과일의 대표주자, 사과
사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴 성분이 들어 있어 변비 개선에 도움을 준다. 피부를 맑고 하얗게 가꿔주는 효능도 있다. 또한 100g당 57kcal밖에 되지 않아 체중감량이 목표인 이에게 더할 나위 없는 좋은 과일이다. 아삭아삭 씹히는 맛이 좋은 사과는 깨끗이 씻어 껍질째 먹으면 더욱 좋다. 껍질에 불용성 섬유질이 많이 들어 있기 때문이다. 사과를 고를 때는 꼭지를 세심하게 살피자. 꼭지가 잘 붙어 있고 꼭지 주변이 푸른색을 띨수록 신도가 높다. 깎아둔 사과의 갈변을 막으려면 물 1L에 소금 1g을 넣어 만든 소금물에 5분간 담가두자.
주요 영양성분
비타민 C
사과에는 면역력을 높여주는 비타민 C가 들어 있다. 이는 세포의 손상을 차단하고 병원균에 대한 상피 장벽을 강화하고, 여러 스트레스로부터 보호하는 등 면역체계의 기능 향상을 돕는 역할을 한다.
식이섬유
수용성 섬유질은 혈관 내벽의 콜레스테롤 축적을 막아 동맥경화증과 심장질환 발생률을 낮춘다. 또한 사과의 불용성 섬유질은 소화 기관에서 음식의 이동을 돕고 변비를 예방하는 데 좋다. 특히 사과를 먹을 땐 불용성 섬유질을 많이 함유한 껍질을 함께 먹는 것이 좋다.
피토케미컬(식물영양소)
사과에 풍부한 폴리페놀 성분은 체내 활성산소가 몸에 해를 끼치는 것을 방지하는 항산화효과를 내며 항암, 노화 방지 등의 기능을 하고, 콜레스테롤이 소화관으로 흡수되는 것을 막아줘 혈중콜레스테롤 수치를 낮추는 작용도 한다.
재료(2인 기준)
사과 1개, 당근 120g, 물 200ml
만드는 법
1 사과는 베이킹소다를 푼 물에 잠시 담갔다가 흐르는 물에 깨끗이 헹군다.
2 세척한 사과는 씨 부분을 제거한 후 분쇄하기 적당한 크기로 잘라준다.
3 당근은 적당한 크기로 잘라 끓는 물에 살짝 데친다.
4 사과와 데친 당근을 믹서에 넣고 물 200ml를 부어 간다.
5 기호에 따라 꿀 등을 첨가한다.
재료(2인 기준)
쇠고기 200g, 사과 1개, 감자 1개, 당근 1/2개, 양송이버섯, 파프리카, 양파, 카레, 올리브유, 소금, 후추
만드는 법
1 쇠고기는 키친타월로 핏물을 제거하고 적당한 크기로 깍둑썰기 한다.
2 감자와 당근, 각종 채소도 손질해 깍둑썰기 한다.
3 사과는 씨를 빼고 껍질째 깍둑썰기 한다.
4 냄비에 오일을 두르고 고기를 먼저 볶으면서 소금과 후추로 간을 한다.
5 고기 겉면이 익으면 감자와 당근을 넣어 볶다가 나머지 채소를 넣어 볶는다.
6 볶은 재료에 물을 붓고 중불에서 10분 정도 끓인다.
7 불을 줄이고 카레를 넣고 잘 풀어준 후 사과를 넣고 눌어붙지 않도록 저어가며 10분 정도 끓여 걸쭉해지면 완성된다.
재료(2인 기준)
식빵 4장, 사과 1개, 양배추, 양상추, 슬라이스 치즈, 요거트, 허니머스터드
만드는 법
1 사과와 양배추는 깨끗이 씻은 다음 최대한 얇게 썬다.
2 양상추는 깨끗이 씻어 둔다.
3 채 썬 사과와 양배추에 요거트를 섞어 소를 만든다.
4 식빵 안쪽 면에 허니머스터드를 바른다.
5 양상추를 올리고 그 위에 슬라이스 치즈를 올린다.
6 치즈 위에 만들어둔 샌드위치 소를 올리고 식빵을 덮어 잘 눌러둔다.
7 먹기 좋게 반으로 썰면 완성된다.
재료(2인 기준)
사과조림 : 사과 2개, 버터 30g, 설탕 30g, 레몬즙 1T, 시나몬가루 1t
크럼블 : 박력분 70g, 아몬드가루 30g(박력분 대체가능), 설탕 35g, 버터 50g
만드는 법
사과조림
1 사과는 먹기 좋은 크기로 얇게 썰어 준비한다.
2 냄비에 얇게 썬 사과와 분량의 버터, 설탕, 레몬즙, 시나몬가루를 넣고 수분이 날아가도록 졸인다.
크럼블
1 차가운 버터를 네모지게 썰어 볼에 넣고 가루류를 부어 자르듯 섞는다.
2 큰 덩어리가 없도록 손으로 보슬보슬하게 만져 냉장 보관한다.
3 팬에 만들어둔 크럼블을 담아 눌러주면서 바닥면을 만든 후 그 위에 사과, 크럼블 순으로 올려 170도 오븐에 20분 정도 굽는다.