외국에 ‘100세, 그리고 7일’이라는 속담이 있다. 100세까지 살다가 7일만 아프고 세상을 떠나면 좋겠다는 사람들의 바람을 담은 말이다. 마냥 오래 사는 게 좋지는 않을 것이다. 건강하게 오래 사는 비결은 많겠지만 뭐니 뭐니 해도 꾸준히 실천하는 운동과 건강한 식습관이 아닐까.
글 편집부
성공적인 노화의 비결은 6가지 생활습관?
대규모 생애장수 연구에서 나타난 성공적인 노화의 비결은 타고난 유전요인과 생활습관, 삶에 대한 용기와 인내, 건강한 삶의 적응력 등이다. 유전요인보다 더 중요한 건 생활습관이다. 하버드 성인 발달 연구에서는 특히 운동, 금연, 적정 음주, 위기관리, 즐거운 결혼생활, 체중 관리 등 6가지 생활습관을 강조한다.
- 『우리 가족 주치의 굿닥터스』(맥스)
운동만이 살 길
나이가 든다고 무조건 약해지고 주위의 도움을 받아야 하는 건 아니다. 운동을 꾸준히 할수록 노인이 되었을 때 일상생활에 장애가 적게 나타나는 것으로 보고됐다. 먹고, 걷고, 옷을 입고, 용변을 보는 등 일상에서 필요한 활동이 잘 유지된다고 알려졌다. 젊은 시절부터 규칙적으로 운동을 해야만 하는 이유다.
- 『우리 가족 주치의 굿닥터스』(맥스)
저마다 노화 속도가 다르다
사람마다 나이 먹는 속도가 다르고, 그 차이는 젊어서부터 난다는 연구 결과가 나왔다. 미국 듀크대학교, 뉴질랜드 오타고대학교, 영국 킹스칼리지런던 등 연구진은 1970년대에 출생한 뉴질랜드인 천여 명의 데이터를 분석했다. 데이터는 그들이 나서부터 45세가 될 때까지의 건강 정보를 담고 있었다. 연구진은 참가자들이 26세일 때부터 심장과 폐의 기능, 혈중 염증 지표, 체지방은 물론 충치까지 포괄해 생물학적 노화 속도를 살폈다. 그 결과 사람들은 저마다 다양한 속도로 나이를 먹는다는 사실이 드러났다. ‘천천히 늙는’ 사람은 1년의 시간이 흐르는 동안 생물학적으로 0.4년 정도 나이가 들었다. 반면 그 속도가 빠른 사람은 같은 1년 안에 생물학적으로 2.5년이나 나이를 먹었다.
다 알지만 실천이 어려운 방법
다음은 항노화 분야 세계 최고 권위자인 데이비드 A. 싱클레어 하버드의대 부속 연구소 교수가 소개한 건강수명연장 방법이다. 설탕, 빵, 파스타를 최대한 적게 먹는다. 가급적 후식을 먹지 않는다. 하루 한 끼 건너뛰거나 소식한다. 정기적인 혈액검사를 하고 이상이 있을 때 식단이나 운동으로 조절한다. 매일 많이 걷고 계단을 오르고, 주말마다 체육관에서 운동한다. 웨이트 운동과 달리기를 하고 사우나를 한 뒤 차가운 물에 몸을 담근다. 채소를 많이 섭취하고 포유동물 먹는 것을 가급적 피한다(운동을 적극적으로 할 때는 먹는다). 담배를 피우지 않고, 플라스틱 용기에 담긴 음식을 전자레인지에 데워먹지 않는다. 지나친 자외선 노출은 피하고 잦은 엑스레이나 CT 촬영을 피한다. 낮과 밤 취침 시 시원한 환경을 유지한다. 체질량지수를 23~25 정도로 유지한다.
60세 이상 체중 감소 폭 크면 치매로 이어질 수 있어
60세 이상 고령자는 체중 감소 폭이 클수록 치매 위험이 높아진다는 연구 결과가 있다. 서울아산병원 가정의학과 김영식 교수와 국제진료센터 강서영 교수팀이 2002년~2003년 국민건강보험공단 건강검진 참여자 중 알츠하이머병이 없는 60세~79세 성인 총 4만5076명을 대상으로 코호트 연구를 진행한 결과다. 연구 결과, 여성은 2년 동안 체질량지수가 5~10% 감소하면 알츠하이머치매 발병 위험이 1.14배, 10.1~15% 감소하면 1.44배, 15% 이상 감소하면 1.51배 높아졌다. 남성은 2년간의 변화는 유의미한 영향이 없었지만 4년 동안 체질량지수가 10.1~15% 감소한 경우 알츠하이머 발병 위험이 1.33배 높았다.
장수를 돕는 불로초는 없다
건강이나 장수에 도움 된다고 알려진 식품이 많다. 브로콜리, 블루베리, 검은 콩, 토마토, 녹차, 마늘 등 식품부터 각종 비타민과 건강기능식품까지 저마다 효능을 자랑하지만 명확하게 의학적 근거가 규명된 것은 거의 없으므로 맹신은 금물. 노화를 예방하려면 균형 잡힌 영양 섭취를 하는 것만이 방법이다.
- 『우리 가족 주치의 굿닥터스』(맥스)
한국인의 기대수명은 83.3세로 나타났다. 1년 전 추정 기대수명인 82.7세보다 0.6년 길어졌다. 1987년 이후 가장 큰 증가 폭이다. 남성의 기대수명은 80.3년, 여자는 86.3년으로 여성이 남성보다 평균 6년 길다. 각각 전년 대비 0.5년, 0.6년 증가했다.