‘봄 주꾸미, 가을 낙지’라는 말도 있듯, 주꾸미가 제철을 맞았다. 산란기를 앞두고 알이 꽉 찬 봄철 주꾸미는 감칠맛이 풍부하고 식감이 좋을 뿐만 아니라, 영양소까지 풍부하다. 몸도 마음도 나른해지는 이 계절, 다양한 주꾸미 요리로 싱그러운 활기를 더해보자.

레시피 제공 영양팀 / 사진 백기광(스튜디오100) /
요리&스타일링 박정윤(노하우스)

피로 해소에 좋은 주꾸미

주꾸미에는 타우린 성분이 풍부하게 들어 있다. 낙지의 약 3배, 꼴뚜기의 2배에 달할 정도로 많이 들어 있어 피로 해소에 효과적이다. 아미노산 함유량 또한 높아 만성피로 해소에도 도움이 된다.

혈관 건강에 도움을 준다

주꾸미의 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 혈액순환을 원활하게 해서 고혈압이나 고지혈증 같은 심혈관질환 예방에 도움이 된다.

해독 작용을 한다

주꾸미에 풍부한 타우린이 간 기능 개선에 이로운 작용을 한다. 간세포 활성화에 도움을 주고 간장의 해독 기능을 강화해 숙취 해소를 돕는다.

다이어트의 조력자

주꾸미는 100g당 47kcal로 칼로리가 적은 편이며, 대표적인 고단백 저지방 음식이다. DHA 등 불포화지방산도 풍부하게 들어 있어 건강한 다이어트를 원하는 사람에게 도움을 줄 수 있다.

빈혈 예방에 효과적이다

주꾸미에 들어 있는 철분, 엽산, 인 등 여러 무기질 성분이 빈혈을 개선하는 데 도움을 준다.

재료(2인 기준)

주꾸미 500g, 불린 쌀 1컵, 육수 2컵(스톡 1개), 토마토 1개, 사프란 약간, 새우 4마리, 바지락 1봉지, 셀러리 1줄기, 블랙 올리브 6개, 양파 1/2개, 마늘 4개, 올리브유, 소금, 이탈리아 파슬리 적당량

만드는 법

① 쌀은 가볍게 씻어서 불리고, 물 2컵에 치킨스톡 1개를 풀고 사프란을 넣어 우려낸다.

② 손질한 주꾸미는 끓는 물에 살짝 데쳐 한입 크기로 썰고, 토마토는 열십자로 칼집을 낸 후 끓는 물에 데쳐서 껍질을 벗기고 1cm 크기로 썬다.

③ 마늘은 굵게 다지고, 양파는 채 썰고, 셀러리는 적당한 크기로 썬다.

④ 팬에 기름을 두르고 마늘, 양파, 셀러리 순으로 넣고 볶다가 쌀을 볶는다.

⑤ ④의 쌀의 색이 변하면 바지락, 새우살을 넣고 사프란 물을 부어 뚜껑을 덮고 뜸을 들인다.

⑥ 뜸 들인 ⑤에 썰어 놓은 블랙 올리브, 토마토를 넣어 섞고 다진 이탈리아 파슬리를 뿌려낸다.

재료(2~3인 기준)

팥죽 재료 : 주꾸미 300~400g, 배추, 숙주, 버섯, 양파, 미나리 등(취향껏 넉넉히 준비한다)

육수 재료 : 국물 팩 2개, 다진 마늘, 조선간장 2큰술, 참치액젓 1큰술

소스 재료 : 간장 1큰술, 물 1큰술, 설탕 0.5큰술, 레몬즙 0.5큰술

만드는 법

① 주꾸미는 머리를 뒤집어 내장을 제거하고 눈과 입을 제거한 후 밀가루와 소금을 풀어 박박 문질러 씻는다.

② 배추 등 각종 채소는 깨끗이 씻어 물기를 빼둔다.

③ 찬물에 국물 팩을 넣고 5~10분 그대로 두었다가 불을 켜서 끓기 시작하면 약한 불로 줄여 10분 정도 지나 건져낸다.

④ 전골냄비에 맨 먼저 숙주를 깔고 그 위에 나머지 재료를 색감을 살려 세팅한다.

⑤ 준비한 육수에 다진 마늘, 조선간장, 참치액젓으로 간을 한다.

⑥ 냄비에 육수를 붓고 불에 올려 끓인다.

⑦ 분량의 재료를 섞여 간장소스를 만든다. 기호에 따라 연겨자 또는 고추냉이를 타서 먹는다.

재료(2~3인 기준)

주꾸미 5~6마리, 삼겹살 200g, 양파 1/2개, 미나리 50g, 대파 1대, 홍고추 1개, 청주, 식용유 약간

고추장 양념 재료 : 고추장 3큰술, 고춧가루 2큰술, 맛술 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 생강 1작은술, 참기름 1큰술, 깨소금 1작은술

만드는 법

① 끓는 물에 청주와 소금을 넣고 손질한 주꾸미를 1분간 데친다.

② 삼겹살은 먹기 좋은 크기로 썰고, 양파는 적당한 두께로 썬다. 미나리는 5cm 길이로, 대파와 홍고추는 어슷썰기 한다.

③ 고추장 양념 재료를 모두 섞어 양념장을 만든다.

④ 삼겹살과 썰어 둔 양파를 절반 분량의 양념에 재워둔다.

⑤ 데친 주꾸미를 먹기 좋은 크기로 잘라 나머지 양념에 재워둔다.

⑥ 달군 팬에 식용유를 두르고 양념한 삼겹살과 양파를 먼저 볶는다.

⑦ 삼겹살이 거의 익으면 주꾸미와 미나리, 대파, 홍고추를 넣고 살짝 익힌다.

재료(2인 기준)

주꾸미 4~5마리, 달래 50g, 무 1/4개, 홍고추 1/2개

양념장 재료 : 고춧가루 1큰술, 설탕 1큰술, 식초 1.5큰술, 다진 마늘, 다진 파, 참기름, 소금, 통깨 적당량

만드는 법

① 주꾸미는 머리를 뒤집어 내장을 제거하고 눈과 입을 제거한 후 밀가루와 소금을 풀어 박박 문질러 씻는다.

② 손질한 주꾸미는 끓는 물에 살짝 데친다.

③ 달래는 뿌리까지 깨끗하게 씻어 5cm 길이로 썬다.

④ 무는 가늘게 채 썰고, 붉은 고추는 다진다.

⑤ 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.

⑥ 그릇에 무, 주꾸미, 달래 순으로 얹고 양념장을 끼얹는다. 다진 홍고추는 고명으로 올린다.