이 계절의 토마토 처방

토마토는 7월부터 9월까지가 제철인 건강식품이다. 세계적으로 5,000종 넘는 품종이 재배될 정도로 종류가 다양하다. 토마토는 미국 하버드 공중보건대학 연구소 선정 ‘10대 슈퍼 푸드’에 선정된 대표 항산화 식품이다. 몸이 쉽게 지치고 입맛을 잃기 쉬운 뜨거운 여름, 토마토 요리로 건강과 입맛을 동시에 챙겨 보자.

레시피 제공 영양팀 / 사진 송인호(스튜디오100)
요리&스타일링 박정윤(노하우스)

다양한 비타민과 미네랄 품은 토마토

토마토의 붉은빛은 피토케미컬의 일종인 리코펜 성분 때문이다. 이는 활성산소를 제거해 면역력 강화는 물론이고 전립선암과 대장암 예방에 효과적이다. 토마토에 들어 있는 베타카로틴 성분은 항암 효과가 있으며, 특히 토마토의 폴리페놀은 전립선암에 효과적이다. 토마토는 심혈관질환 예방에도 도움을 준다. 토마토에 풍부한 칼륨 성분이 혈중 나트륨과 노폐물 배출을 도와 심혈관질환 예방을 돕는다. 또한 강력한 항산화 성분인 비타민A와 루테인도 풍부한데 이는 활성산소로 인한 시력손상을 억제하며, 시력 감퇴와 야맹증을 예방해 눈 건강에 효과적이다.

토마토 하면 비타민C도 빼놓을 수 없다. 비타민C는 피부, 머리카락, 손톱 조직의 필수성분인 콜라겐 생성을 촉진해 피부질환을 예방한다. 베타카로틴은 피부와 점막의 건강을 지켜주고 피부를 부드럽게 해준다.

토마토는 다이어트 식품으로 통한다. 100g당 18kcal로 저열량 식품인데다, 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감을 준다. 토마토에 들어 있는 리코펜과 칼륨 성분은 체내에 쌓여 있는 독소와 노폐물을 배출하는 효과가 뛰어나 부종 증상을 개선하는 데 도움을 준다.

재료(2인 기준)

토마토 1~2개, 달걀 3개, 우유 2큰술, 버터 1큰술, 올리브유 1큰술, 소금 1/2 작은술, 후추·쪽파 적당량

만드는 법

① 토마토는 깨끗이 씻은 후 적당한 크기로 썰어 준비한다.

② 쪽파는 송송 썰어 고명으로 준비해둔다.

③ 달걀 3개에 우유 2큰술을 넣고 소금으로 간해 잘 섞어둔다.

④ 프라이팬을 예열해 버터를 녹인 후 풀어 둔 달걀을 붓고 중약불에서 천천히 저어가며 스크램블을 만든다. 스크램블은 접시에 따로 덜어둔다.

⑤ 팬에 올리브유를 두른 뒤 토마토를 넣어 볶다가 소금을 살짝 뿌려 간을 한다.

⑥ 토마토가 촉촉하게 익으면 덜어 둔 스크램블을 넣어 골고루 섞으며 볶는다.

⑦ 후추를 톡톡 뿌리고 송송 썬 쪽파를 곁들인다.

재료(2~3인 기준)

토마토 1개, 바게트 1개, 양파 1/4개, 레몬즙 1큰술, 바질 한 줌, 발사믹 식초 1큰술, 소금·후추·올리브유 적당량

만드는 법

① 토마토와 양파, 바질은 잘게 다져 준비한다.

② 바게트는 썰어 팬에 구워 준비한다.

③ ①에 레몬즙, 소금, 후추, 올리브유, 발사믹 식초를 섞는다.

④ 구운 바게트 위에 ③을 올린다.

재료(2~3인 기준)

토마토 1개, 생 모차렐라 치즈 125g, 바질 1줌 발사믹 소스 올리브유 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 꿀 1큰술, 소금 1작은술, 레몬즙 1/2큰술, 후추 적당량

만드는 법

① 토마토는 꼭지를 떼고 도톰하게 저며 썬다.

② 생 모차렐라 치즈도 토마토 크기와 비슷하게 썰어 둔다.

③ 분량의 재료를 섞어 발사믹 드레싱 소스를 만든다.

④ 토마토, 생 모차렐라 치즈, 바질을 켜켜이 겹쳐가며 보기 좋게 담은 뒤 먹기 직전에 소스를 뿌린다.

재료(2인 기준)

스파게티면 100g, 베이컨 4장, 양송이버섯 6개

토마토소스 : 토마토 4개, 마늘 6개, 양파 1개, 케첩 6큰술, 진간장 1큰술, 굴소스 1큰술, 소금·후추 적당량

만드는 법

① 토마토 윗부분에 십자로 살짝 칼집을 낸 후 물이 끓으면 토마토를 넣고 칼집 부분이 벌어질 때 건져 찬물에 담가 껍질을 벗긴다. 3~5분 끓여준 후 껍질을 벗기며 으깨준다.

② 팬에 기름을 넉넉히 두른 후 약한 불에 저민 마늘을 볶다가 마늘이 노릇해지면 다진 양파를 넣고 소금과 후추로 간을 한다.

③ 양파에 색이 돌면 껍질 벗긴 토마토를 넣고 으깬 후 약한 불에서 계속 저어가며 5분 정도 끓여준다.

④ 케첩, 굴소스, 진간장을 넣고 중약불에서 타지 않게 저어가며 걸쭉한 농도로 완성한다.

⑤ 물 1.2리터에 소금 1큰술을 넣고 팔팔 끓으면 스파게티 면을 넣어 7분 정도 삶는다.

⑥ 팬에 올리브유를 둘러 저며 썬 마늘을 노릇하게 볶다가 버섯과 베이컨을 볶는다.

⑦ ⑥에 토마토소스와 삶은 스파게티 면을 넣고 소스가 겉돌지 않도록 한번 볶아 완성한다.