건강하게 오래 살고 싶다면 어떻게 해야 할까.
시간이 걸리더라도 하루하루 좋은 습관을 쌓아가는 것이 효과적인 방법일 것이다.
새해에는 나쁜 습관은 과감하게 버리고 좋은 습관만 챙겨 건강한 몸으로 다시 태어나자.
일상에서 지키면 좋은 습관 6가지.
글 편집부
‘금연’은 흡연자의 새해 다짐 리스트에 빠지지 않고 등장하는 단골 항목이다. 하지만 ‘담배 끊는 사람과는 상종하지 말라’는 말이 있을 정도로 금연은 여간 어려운 일이 아니다. 그렇다고 해도 새해에는 반드시 담배와 멀어지자. 담배는 세계적인 10가지 주요 사망원인 중 5가지에 관여한다. 혈관을 막는 허혈성 심장질환이나 뇌혈관질환을 일으킬 수 있고, 호흡기와 관련한 만성폐쇄성폐질환과 폐암의 직접적인 위험인자다. 흡연은 흡연자 자신뿐만 아니라 간접흡연으로 주변에도 피해를 준다. 올해는 금연클리닉을 찾거나 금연보조제 등을 이용해 담배와 거리두기를 실천하며 나의 건강은 물론 소중한 이들의 건강을 지키자.
운동은 건강하고 싶다면 꼭 실천해야 하는 주제다. 운동은 자율신경을 자극해 우리 몸의 면역력을 높이고, 몸속 노폐물이나 독소 배출을 돕는 등 건강에 좋은 영향을 미친다. 운동이나 신체 활동량이 높은 사람일수록 암 발생 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있다. 전문가들은 보통 주 3~5회, 30분 이상의 운동을 권한다. 알다시피 운동의 종류는 무척 다양하다. 나에게 맞는 운동을 찾아보자. 늘 그래왔든 중도포기가 염려된다면 비교적 가벼운 유산소 운동인 걷기부터 실천해보면 어떨까. 운동은 적정 체중을 유지하는 데도 도움을 줄 수 있다.
깊은 잠을 잘 때 분비되는 성장호르몬은 아이들이 키 크는 데 필요하지만 성인의 면역력과 건강을 유지하는 데도 중요한 역할을 담당한다. 수면 전문가들은 면역력을 높이려면 7~8시간 수면 시간을 확보하라고 조언한다. 이상적인 취침 시간은 저녁 9~10시 사이에 잠자리에 들어 10~11시 사이에 잠이 들기 시작하는 것이다.
손 씻기는 코로나 시국에 더욱 강조되는 생활 습관이다. 손은 각종 유해세균과 가장 많이 접촉하는 신체 부위로 한쪽 손에만 6만 마리 정도의 세균이 살고 있다. 이 세균은 눈, 코, 입, 피부 등으로 옮겨져 질병을 일으킬 뿐 아니라 만지는 음식이나 물건 등에 묻었다가 타인에게 전염된다. 손만 제대로 씻어도 감염 질환을 예방할 수 있다. 하루 최소 8회 정도 손을 씻고, 흐르는 물에 30초 이상 씻어야 한다.
국민 암 예방 수칙 중 새겨야 할 식습관이 있다. 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 하고, 음식을 짜지 않게 섭취하며, 탄 음식을 먹지 않는 것이다. 특히 세계보건기구(WHO)의 1일 나트륨 섭취 권고량이 2000㎎ 미만인 것에 비하면 우리나라 사람의 1일 나트륨 섭취량은 여전히 높은 편이다. 오랜 기간 나트륨을 많이 섭취하면 혈압상승, 뇌졸중, 심근경색 등의 심장과 신장 질환의 발병을 촉진하고, 위암, 골다공증, 천식, 비만 발병률도 높아지므로 평소 저염식을 하자. 여기에 야식, 과식, 과음도 피한다. 술은 대장암과 구강암, 식도암, 유방암에 관련성이 보고되고 있다. 알코올을 하루 50g 이상 섭취한 사람은 대장암과 유방암 발생률이 약 1.5배 높아지고, 전립선암이나 췌장암 등 다른 암 발생에도 기여한다는 연구 결과가 있다.
현대인에게 비타민D 결핍은 무척 흔하다. 바쁜 일상 속에서 여유를 찾기 쉽지 않은 탓이다. 햇볕을 쬐면 새벽에 출근하고 늦은 밤 퇴근하며 주로 실내에서 생활하는 현대인에게 부족한 비타민D 합성을 돕는다. 비타민D는 골다공증 예방 등 뼈 건강에 중요한 비타민으로 알려졌지만, 코로나 팬데믹에서 면역력 증진 효과로 더욱 주목받고 있다. 비타민D는 주 3회 이상, 오전 10시부터 오후 2시 사이에 손, 얼굴, 팔 등에 15분 정도 햇볕을 쬐면 체내에 자연적으로 합성돼 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있다.