조금씩 천천히,
노화 속도를 늦추는 5가지 방법
100세 시대, 어떻게 하면 아프지 않고 건강하게 나이들 수 있을까?
최근 노화를 늦추는 ‘저속노화’가 이에 대한 해법으로 등장했다. 천천히 나이 들고 싶다면
생활 습관부터 바꿔야 한다. 노화 속도를 늦추는 방법은 무엇인지 알아보자.
글 편집실
참고 도서 『느리게 나이드는 습관』(한빛라이프)
01.
저속노화 식사하기
노화 속도에 영향을 미치는 가장 큰 요인은 식습관이다. 특히 정제 탄수화물과 과당류의 과도한 섭취가 노화의 가장 큰 요인으로 꼽힌다. 저속노화 식단은 쌀밥이나 면 대신 혈당지수 낮은 잡곡밥을 먹는 것이 핵심이다. 이렇게 식사하면 부종이 빠지고 식사 후 급격하게 혈당이 상승하는 혈당 스파이크가 사라지면서 당뇨병, 고혈압 등 여러 대사질환 및 성인병을 예방하는 데 도움이 된다. 무엇보다 설탕이나 시럽과 같은 단순당과 흰쌀, 밀가루 등의 정제 곡물과 탄수화물 섭취를 제한하고 양을 줄이는 것이 중요하다. 흰쌀밥을 먹기 전에 채소를 먼저 먹으면 노화를 지연시키는 데 효과적이라는 의견도 있다. 저속노화를 대표하는 식단으로는 마인드(MIND) 식사를 꼽을 수 있다. 지중해식 식단과 고혈압 환자를 위한 식단의 장점을 적용한 마인드 식사는 녹색 채소, 견과류, 통곡물을 골고루 섭취하도록 구성되는 것이 특징이다. 그러나 식습관으로 체성분이 개선되려면 시간이 필요하다. 최소 2~3달 시간을 두고 자신에게 잘 맞는 식단을 찾아가도록 하자.
02.
하루 15분씩 근력 운동하기
사람의 근력은 30세 중반부터 매년 약 1%씩 감소한다. 근력이 떨어지고 근육량이 부족하면 근감소증, 골다공증, 당뇨병 같은 만성질환을 지니게 될 가능성 또한 증가한다. 남은 50년을 제대로 걸을 수 있는 몸을 만들기 위해 스트레칭을 해 관절 가동 범위를 늘리고, 플랭크나 브릿지 운동으로 코어 근육을 길러야 한다. 앉아서 일하는 이들이 늘면서 근골격계 질환 발생 빈도도 늘고 있다. 잘못된 자세는 사람의 기둥을 무너뜨려 근골격계 노화를 유발한다. 이 모두를 예방하려면 꾸준한 운동, 그중에서도 코어와 둔근 부위의 근력운동이 필요하다. 근력운동이라고해서 반드시 무거운 덤벨이나 바벨을 들어올려야 하는 것은 아니다. 자신의 체중을 이용한 맨몸운동도 가능하다. 운동을 어떻게 하는지보다 매일 하는 습관을 기르는 것이 더 중요하다. 운동에 익숙해지도록 하에 10~15분으로 시작해 점차 운동량을 늘려가도록 하자.
03.
금연, 금주하기
노화 속도를 결정하는 가장 큰 4가지는 운동, 영양, 술, 담배다. 지난 2022년 질병관리청이 발간한 <국민건강 영양조사 기반의 비만 심층보고서>에 따르면 전 연령에서 공통으로 나타난 비만 관련 요인은 고위험 음주였다. 술은 잘 조절하면 스트레스 이완제로 쓰이지만 그러기가 쉽지 않으므로 전문의들은 마시지 않을 것을 권한다. 19~39세의 비만 요인은 흡연으로 나타났다. 흡연은 복부 비만, 특히 심혈관 질환, 당뇨병, 치매 위험 등을 높이는 데 밀접한 내장 지방을 증가시킨다고 알려졌다. 반면 커피를 습관처럼 마시는 사람들이 있는데, 블랙커피에는 항산화 물질이 들어있어 잠재적으로 건강에 이로울 수 있다. 영국에서 성인 약 50만 명을 12년간 추적한 연구에 따르면 하루 네 잔까지의 커피 섭취는 심혈관계 질환, 호흡기계질환 연관 사망을 감소하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 알츠하이머병이나 파킨슨병, 2형 당뇨병에 걸릴 가능성이 작아진다는 연구도 있다. 그러나 커피가 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다는 점이 문제로 여겨진다.
04.
익숙한 것 버리고 새로운 자극 찾기
몸의 근육과 같이 뇌에는 정신의 근력이라고 할 수 있는 ‘인지 예비능’이 있다. 다양한 활동을 하면 인지예비능이 높아져 나이가 들어도 치매에 걸리지 않을 수 있다. 많은 연구가 뇌의 사용 방법이 치매 발병에 영향이 있음을 증명한다. 지도와 주소를 외워야 하는 영국 런던 택시 기사의 뇌 해마가 매일 같은 코스를 도는 버스 기사의 해마보다 크다는 연구 결과가 그 예다. 인지 예비능은 지금이라도 내가 인지 활동, 신체 활동, 사회 활동을 어떻게 하느냐에 따라 높아질 수 있다. 매일 똑같은 부위만 운동하면 관절 가동 범위가 제한되고 몸의 협응 능력이 떨어지는 것처럼 우리 뇌도 마찬가지다. 인지 기능을 높이려면 평소에 잘 하지 않던 활동을 찾아서 할 필요가 있다. 퍼즐을 맞추거나 새로운 악기를 배우는 것, 토론, 그룹 활동을 하며 다른 사람의 관점을 이해하고 공감하는 활동은 우리의 뇌에 새로운 경험과 정보를 제공하는 데 도움이 된다.
05.
질 좋은 사회관계망 형성하기
강한 사회적 연결은 건강과 장수에 긍정적인 효과를 지닌다. 실제로 사회관계망 정도가 생물학적 노화 속도와 관련 있다는 연구 결과도 있다. 미국 공중보건서비스단이 최근 발표한 보고서 <외로움과 고립감이라는 유행병>에 따르면 외로움을 심하게 느끼는 것은 담배를 매일 15개비 피우는 것만큼 건강에 치명적이라고 알려졌다. 노화 속도가 빨라지는 것은 물론이다. 사람은 관계를 통한 소속감이나 유대감에서 정서적 안정감을 느낀다. 반면 사회적 관계 부족하면 스트레스, 우울감, 불안감이 증가할 수 있고 이는 사람들과의 관계 악화로 이어진다. 사회적 관계의 위축은 뇌 기능에 직접 영향을 미친다. 또한 사회적 활동에는 신체 활동이 따르는 경우가 많은 만큼 하지 않는다면 건강에도 부정적인 영향을 끼칠 수밖에 없다. 사회에 참여해 사람과 깊고 의미 있는 관계를 맺으며 질 좋은 관계를 형성하면 활동적인 삶을 오래 영위할 수 있고 결국 노화를 늦추는 데 도움이 된다.
나는 기대수명을 얼마나 단축하고 있을까?
간단한 설문으로 노화 속도를 확인해보자. 아주 정확하지는 않지만 유의미한 평가는 있다. 다음 질문은 내가 기대수명을 얼마나 깎아 먹고 있는지 확인할 수 있는 척도다. 총 5점에서 점수의 합을 빼고 여기에 남자는 2.4, 여자는 2.8을 곱하면 단축된 수명이 얼마인지 알 수 있다.
□ 나는 일주일에 세 번 이상 땀이 날 때까지 30분 이상 운동을 한다. (1점)
□ 나는 매일 채소나 과일, 통곡물을 먹는다. (0.5점)
□ 나는 가당 음료(당분이 들어있는 탄산음료 등)를 일상생활에서 마시지 않는다. (0.5점)
□ 나는 매주 15잔 이하의 술을 섭취한다(1잔 기준 알코올 7g : 맥주 200ml, 소주 50ml). (1점)
□ 나는 한 번도 담배를 피운 적이 없다(평생 담배 100개비 이하를 피운 것을 의미함). (1 점)
□ 나는 현재 정상 체중이다(체질량 지수 BMI 기준 18.5~24.9 kg/m²). (1점)
(체질량 지수 계산 방법: 체중(kg) ÷ {신장(m) × 신장(m)})
계산 방법: 5 - (점수 합) x 남자 2.4, 여자 2.8 =단축되는 수명
출처 『느리게 나이 드는 습관』 (한빛라이프)