코어근육 강화를 위한 운동

코어근육은 인체의 중심(core)부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 4가지 근육으로 구성된다. 코어근육은 신체의 안정화된 중심을 만들며 바른 자세를 만들어준다. 다양한 자세에서 쉽게 따라 할 수 있는 코어 강화를 위한 동작을 소개한다.

글 재활의학팀 사진 송인호
동작 시연 조호숙(울산대학교병원 재활의학팀)

바로 누운 자세에서
코어 강화 운동

① 바닥에 편하게 누운 상태에서 두 무릎을 세운다. 어깨와 가슴은 펴고, 허리가 뜨지 않게 바닥으로 지긋이 눌러준다.

② 다리를 천천히 직각으로 들어 올린다. 이때 허리가 바닥에서 들리지 않도록 계속 신경 쓴다.

③ 상체를 말아 올리며 양손을 무릎 쪽으로 뻗는다. 이때 손은 무릎 방향으로, 무릎은 손의 방향으로 서로 저항을 주는 느낌으로 한다.

④ 코어 힘으로 3초간 버티고 제자리로 돌아온다. 3~5회 반복한다.

네발 기기 자세에서
코어 강화 운동

① 네발 기기 자세를 취한다. 손목은 어깨 아래에 위치하고 무릎은 골반 아래 위치하게 한 후 발끝을 세운다.

② 숨을 들이마신 상태에서 무릎을 바닥으로부터 5cm 정도 들어 올려 5초 유지한다.

③ 숨을 내쉬면서 다시 준비 자세로 돌아온다.

④ 호흡과 함께 3~5회 반복한다. *이때 통증이 느껴지면 중단한다.

바로 선 자세에서
코어 강화 운동

① 바로 선 자세에서 양팔은 포개어 어깨높이로 올리고 한쪽 발은 뒤로 편하게 내려둔다.

② 허리를 살짝 둥글게 말면서 내쉬는 호흡과 함께 한쪽 무릎을 머리 방향으로 들어 올린다.

③ 숨을 들이마시면서 다리를 제자리로 내린다.

④ 다리를 바꿔가며 10개씩 3세트 반복한다.