건강하게 나이 들기 위해
알아두면 좋은 5가지 방법
건강은 건강할 때 지켜야 한다. 평소 바른 생활 습관만 꾸준히 실천해도 건강한 몸과 마음을 유지할 수 있다.
이미 다 아는 내용이라고 흘려버리지 말고, 건강하고 싶은 우리가 챙겨야 할 항목을 되새겨보자.
아프지 않고 건강하게 나이 들기 위해 알아두면 좋은 5가지 방법.
글 편집실
참고 도서 『우리 가족 주치의 굿닥터스』(맥스)
01.
매일 마주하는 밥상 위 건강
건강을 유지하려면 먹는 일에 세심하게 신경 쓸 필요가 있다. 우리는 어릴 때부터 매 끼니 필요한 영양소를 골고루 챙겨 먹어야 한다는 말을 반복해 들어왔다. ‘필요한 영양소’에는 채소, 과일, 생선·콩, 유제품, 곡류 등 5가지 식품군이 포함된다.
장수를 위해서도 먹는 일에 각별한 관심을 기울여야 한다. 일본에서 장수지역으로 알려진 오키나와의 고령자들은 어류와 해산물을 즐겨먹고, 불가리아에서는 요구르트를 만들어 먹는다고 알려지면서 이런 식습관을 따라 하는 사람도 많다.
그렇다고는 해도 특정 음식을 먹어서 장수한다고만은 할 수 없다. 여러 연구에서 우리가 먹는 음식이 노화를 지연할 가능성을 제시하지만, 의학적 근거가 명확하게 규명된 예는 거의 없다. 앞서 언급했듯 건강한 식사는 우리 몸에 필요한 모든 영양소를 균형 있게 공급하는 것이다. 매일 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질 등 5가지 영양소가 골고루 들어간 음식을 먹되, 5가지 영양소가 모자라거나 넘치지 않게 섭취한다. 정해진 시간에 규칙적으로 식사하는 것도 중요하다. 천천히 적게 먹고 많이 씹는 습관은 건강한 식습관의 기본 중 기본이다.
02.
푹, 잘 자야 한다
수면은 건강한 삶에 무척 중요한 항목이다. 잘 자야 건강할 수 있다. 적어도 12시 이전에 잠자리에 들고 하루 7~8시간은 푹 자야 한다. 하지만 잠을 잘 이루지 못하는 이들이 생각보다 많다. 국민건강보험공단에 따르면 국내 수면장애 환자는 2018년 85만5025명에서 지난해 109만8819명으로 28.5% 늘었다.
무병장수의 비밀로 보통 ‘삼쾌(三快)’를 꼽는데, 잘 먹고(쾌식, 快食), 잘 자고(쾌면, 快眠), 변을 잘 보는 것(쾌변, 快便)이 건강의 비결이라는 뜻이다. 각종 연구 결과에서 알 수 있듯 숙면하면 혈압이 낮아지고, 면역력 강화에 도움이 된다. 반대로 수면시간이 부족하거나 수면의 질이 좋지 않으면 중풍이나 각종 암 발병률이 증가하고, 뇌 기능 저하에도 영향을 미친다. 또 사람의 얼굴 중 가장 빨리 노화가 드러나는 피부는 잘만 자도 충분히 동안 피부로 관리할 수 있다.
피부세포는 숙면하는 동안 재생하기 때문이다. 밤은 하루 중 피부 재생과 혈액 순환이 최고조에 이르는 시간이다. 밤에 인체의 모든 세포는 노폐물을 배출하고 새로운 영양을 받아들여 세포분열을 하며 새로운 에너지를 충전한다.
03.
귀찮아도 챙겨야 할 규칙적인 운동
운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 중간 강도의 운동을 규칙적으로 하면 질병을 예방하고 수명을 연장한다고 알려졌다.
미국 질병통제센터와 스포츠의학회는 매일 또는 이틀에 한 번씩 최소 30분 이상 운동하라고 권장한다. 여기서 30분이라는 시간은 연구를 통해 수명을 연장하기에 가장 적당한 운동시간이라고 나온 결과다. 유산소 운동과 함께 매일 유연성 운동을 하고, 일주일에 2회 정도의 근력운동을 챙기자.
장수학자들은 현존하는 노화 방지법 중 가장 확실한 방법이 운동이라고 입을 모은다. 나이가 든다고 무조건 약해지는 건 아니다. 운동을 꾸준히 하는 사람일수록 고령자가 되었을 때 일상에 장애가 적게 나타난다는 보고도 있다. 꾸준히 운동하면 심장병과 뇌졸중 발병이 감소할 뿐만 아니라 면역력과 근력을 좋아지고, 기억력이 좋아져 노화 방지에 효과적이다. 또 우울증과 불안감이 줄어들고, 스트레스를 해소하며 자신감을 끌어올리는 효과도 있다.
04.
정기적으로 건강검진 받기
건강하게 살기 원한다면 건강검진을 챙기자. 건강검진이란 현재 건강 상태 확인, 질병의 예방과 조기 발견을 목적으로 건강검진 기관에서 진찰 및 상담, 신체검사, 진단검사, 병리 검사, 영상의학 검사 등 의학적 검진을 받는 것이다. 질병 대부분이 많이 진행되기 전까지는 증상이 나타나지 않으므로, 정기적으로 건강검진을 해 특정 질병이 생기지 않도록 예방하거나 질병을 미리 발견하고 조기에 치료하는 것이 건강을 지키는 방법이다. 건강검진은 나이 들수록 더 잘 챙겨야 한다는 사실도 잊지 말자.
국가에서 시행하는 일반 건강검진과 암 검진은 질병 예방과 조기 발견에 큰 도움이 되므로 귀찮더라도 꼭 받는다. 특히 만성 질환을 앓는 사람은 정기적으로 병원을 방문해 해당 질환을 관리하자. 한편 성별, 나이별로 자주 생기는 질병이 다르므로, 같은 검사항목이라도 성별과 나이에 따라 조금씩 다르게 적용한다. 암 검진은 나이와 성별에 따라 시작 시기가 다르고, 일반 건강검진도 특정 시기에 다음 항목이 추가된다.
□ 이상지질혈증(총콜레스테롤, 중성지방, HDL/LDL콜레스테롤) 검사
(남자 24세 이상과 여자 40세 이상에서 4년 주기)
□ B형간염 검사(40세, 보균자와 면역자는 제외)
□ 치면세균막 검사(40세)
□ 골밀도 검사(54세 여성과 66세 여성)
□ 정신건강 검사(우울증, 20·30·40·50·60·70세) 해당
□ 연령을 시작으로 10년 동안 1회
□ 생활 습관 평가(40·50·60·70세)
□ 노인 신체기능 검사(66·70·80세)
□ 인지 기능장애 검사(66세 이상 2년에 1회)
출처 국민건강보험공단
05.
스트레스 현명하게 다스리기
사람은 살아가는 동안 누구나 스트레스를 받는다. 스트레스를 받고 해결하는 과정이 자연스러운 현상이라는 말이다. 하지만 스트레스가 일정 정도를 넘으면 우리 몸에 여러 가지 문제가 나타날 수 있다. 특히 스트레스를 받으면 ‘스트레스 호르몬’으로 불리는 코르티솔 수치가 높아진다. 코르티솔이 오랜기간 과도하게 분비되면 건강에 해로운 영향을 끼쳐 호르몬 불균형을 초래하고, 소화 기능과 인체 저항력이 떨어질 수 있다. 특히 스트레스는 노화를 가속하는 원인 가운데 하나다. 힘든 일을 겪은 누군가가 눈에 띄게 노화한 느낌을 받는 것도 이런 이유다. 따라서 자신만의 방법으로 스트레스를 잘 해소해야 한다.
욕심 버리기, 상대와 내가 다르다는 사실 인정하기, 취미활동 하기, 긍정적으로 바라보기, 운동하기, 명상하기 등 자기만의 방법을 찾아 스트레스를 적극적으로 해소해야 한다. 위와 같은 방법으로 스스로 노력해도 좀처럼 스트레스 상황이 개선되지 않으면 병원을 방문해 전문가에게 상담받고 적절한 치료를 받는 것이 좋다.
건강한 노화를 위한 8가지 체크리스트
□ 사회적 유대감 □ 활동적
□ 지중해 식단 준수 □ 목적의식
□ 7시간 숙면 □ 긍정적 태도
□ 성실한 태도 □ 뇌 건강 유지
출처 미국은퇴자협회(AARP)