운동 시 많은 양의 땀을 흘리면, 운동효과가 높아지고 체중이 빠진다고 잘못 생각하는 사람들이 많습니다. 물론 체내의 수분이 과도하게 소진되면서 일시적으로 체중이 줄어드는 효과가 있을지도 모릅니다. 한 여름에 긴 소매의 트레이닝복을 입고 땀을 비 오듯 흘리면서 운동 후 체중계 위에서 몇 킬로그램이 줄어든 체중계 바늘을 보면서 마음이 뿌듯해지면서 성취감으로 쾌감을 느끼는 사람들이 있습니다. 하지만 이러한 현상은 운동의 최대효과인 지방의 감소와는 전혀 무관하며 순수하게 수분만 제거된 상태로 체중이 줄어드는 것은 아닙니다. 대개 하루 이내에 수분이 보충되면 다시 원래 체중으로 돌아가기 때문입니다. 더군다나 더운 날씨에 땀복을 입고 과다하게 땀을 흘릴 경우 몸에 큰 해가 될 수 있습니다. 마치 일사병에 걸리는 것과 같기 때문입니다. 더운 날씨에서 운동을 해야 한다면 자외선에 대한 노출만 방지할 정도로 가볍고 시원한 복장으로 운동을 하는 것이 좋으며, 운동 전에 충분히 수분을 섭취하고 운동 중에도 20분마다 200 ~ 250 ml 정도의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 또 스포츠 음료에는 소량의 당분이 포함되어 있고 전해질도 공급해줄 수 있어 권장할 만합니다. 그러나 물과 스포츠 음료의 흡수율은 별로 차이가 없으므로 한 시간 이내의 가벼운 운동에는 어느 것을 섭취해도 문제가 없습니다. 다만 장시간 운동을 할 경우 수분과 함께 전해질과 당분을 공급할 수 있는 스포츠 음료가 더 나을 수 있습니다.

출처 - Scott K. Powers. 파워 운동생리학. 2005.

윗몸일으키기를 하면 뱃살이 빠질까? 대답은 ‘아니다’입니다. 비만 관리를 전문으로 하는 곳에서 조차 특정 동작을 반복하면 뱃살, 허릿살, 팔뚝살, 허벅지살이 빠진다고 소개합니다. 일반인들이 이를 보고 그 동작을 반복해보지만 별 효과가 없는 경우가 태반입니다. 부위별 운동으로 해당 부위의 지방을 제거할 수 있는가에 대해서 스포츠의학에서 오랫동안 체계적으로 연구되었습니다. 유명 운동 생리학자의 저서에서 오랫동안 테니스를 친 선수의 양쪽 팔의 지방량을 비교해 보니 운동을 한 팔의 근육이 더 발달했지만 지방량은 양쪽 팔에서 차이가 없었다고 합니다. 일반적으로 학계에서는 특정 운동으로 특정 부위의 지방을 제거할 수 없다는 것이 정설로 되어 있습니다. 일반적으로 운동을 시작하면 가장 지방이 많이 축적된 배 부위의 지방이 먼저 연소됩니다. 그러므로 어떤 운동을 하더라도 배의 지방이 가장 많이 없어지게 됩니다. 이러한 지방의 제거 효과는 순전히 운동량에 영향을 받게 됩니다. 그러므로 단시간 윗몸일으키기는 장시간 걷거나 달리기보다 칼로리 소모가 적으므로 뱃살을 빼는 데 적합하지 않다고 할 수 있습니다. 그러므로 특별한 운동에 매달리기보다 자신이 좋아하는 운동을 지속적으로 꾸준히 하는 것이 좋은 체형을 유지하는 지름길입니다.

출처 - Scott K. Powers. 파워 운동생리학. 2005.

운동을 할 때 한꺼번에 과량 수분을 섭취하는 것 보다는 마실 수 있는 만큼의 수분을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 전에는 약 500ml의 수분섭취를 권장하며, 운동 후에도 지속적으로 수분을 보충하는 것이 좋습니다. 높은 온도에서 운동을 하거나 한증탕에 들어갈 경우 탈수의 우려가 있으니 운동 전후 수분을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

출처 - Scott K. Powers. 파워 운동생리학. 2005.

트레드밀 운동은 운동속도, 운동거리 등을 쉽게 체크할 수 있기 때문에 본인에 맞는 운동량을 설정하는 데 큰 장점이 있습니다. 낮은 속도로 적응을 하면서 서서히 속도를 올리는 것이 중요하며 운동시간은 20분 정도로 시작해서 점차적으로 시간을 늘리고, 30분 이상에서 1시간 이내로 운동을 실시하는 것이 좋습니다. 걷기 속도는 4~6km/h가 적당하며, 달리기 속도는 8~12km/h가 적당합니다. 본인의 질환과 체력에 따라 강도를 설정하여 실시하며, 무리한 운동은 신체에 부담을 줄 수 있으니 유의하여 실시하시기 바랍니다.

출처 - Vivian H. Heyward. 체력평가와 운동처방. p87. 2005.

걷기 운동을 할 때는 올바른 자세로 걷는 것이 효과를 높일 수 있습니다. 호흡은 코로 깊이 들이 마시고 입으로 내뱉습니다. 시선은 10~15m 앞의 땅바닥을 보며 몸체는 5도 앞으로 기울여 걷는 것이 좋습니다. 팔은 L자 또는 V자로 자연스럽게 흔들고 보폭은 키-100cm 만큼 걷도록 합니다.

출처 - Scott K. Powers. 파워 운동생리학. 2005.

인슐린을 맞는 사람은 인슐린의 작용이 낮을 때와 혈당이 오르는 시점에 운동을 하도록 권고하고 있습니다. 인슐린이나 인슐린분비 촉진제를 사용하는 경우는 운동 전후의 혈당 변화를 알 수 있도록 혈당을 체크하고 저혈당 예방을 위해 인슐린의 용량을 조정하거나 혈당 정도에 따라 운동 후 간식을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 부위에는 인슐린 주사를 피하는 것이 좋습니다.

출처 - 대한당뇨병학회. 당뇨병 치료 매뉴얼. p12. 2011.

과도한 운동은 근육에 무리를 가져오고 저혈당의 위험을 높입니다. 특히, 공복 시의 운동이나 장시간의 산행은 저혈당의 위험성을 더욱 증가시킵니다. 따라서 저혈당에 대한 충분한 대비를 하고 있어야 합니다. 운동 후 저혈당을 예방하기 위해 공복에는 운동을 피하고, 운동은 가능한 매일 같은 시각에 실시하고 가급적이면 식후 30분에 시작하여 30분 내지 1시간 씩 하는 것이 효과적이며 저혈당을 예방할 수 있습니다. 계획하지 않은 운동이나 활동으로 인한 인슐린 용량 조절이 가능하지 않거나, 식사한지 수시간 지나서 운동을 한 경우에는 저혈당을 예방하기 위하여 탄수화물을 보충하는 것이 필요합니다. 또 탈수로 혈당이 상승 할 수 있으므로 장시간의 고강도 운동은 피해야합니다. 만약 2시간 이상의 오랜 시간 운동을 할 경우에는 계속해서 탄수화물을 보충하는 것보다는 인슐린 용량을 줄이는 것이 바람직합니다.

운동요법이 아무리 당뇨병 치료에 도움이 된다고 하여도, 당뇨병 상태와 합병증 유무에 따라서 안정이 필요한 경우가 있습니다. 예를 들면 안저출혈의 급성기, 신장 합병증이 심한 경우, 신장염, 폐렴과 같은 급성 감염성 질환이 동반된 경우, 시력장애가 심한 경우, 혈관 합병증 즉 심장 질환이 동반되어 있거나 호흡기 질환에 의한 호흡곤란이 있는 경우에는 운동을 제한하거나 혹은 운동 방법을 동반된 합병증에 따라 알맞게 조정해야 합니다.

출처 - 대한당뇨병학회. http://www.diabetes.co.kr/ 당뇨병학회. 당뇨병 교육 지침서 p198. 2006.

운동은 식사 전에 하는 것보다 식후에 하는 것이 안전하고 효과도 좋고, 식사 후 1시간에 혈당치가 제일 높이 올라가므로 식후 1시간 전후에 하는 것이 권장됩니다. 만일 식후 2시간 혈당치가 식후 1시간 혈당보다 항상 높다면 식후 2시간 전후에 운동을 하는 것도 혈당조절에 도움이 됩니다. 운동 시 당뇨병 환자에서는 저혈당의 위험이 증가할 수 있으므로 가능하면 인슐린이나 경구혈당강하제가 최대로 작용하는 시간은 피하는 것이 바람직합니다. 또 인슐린 주사를 하는 경우에는 혈당 조절이 일정하게 될 수 있도록 매일 비슷한 시간에 운동하는 것이 좋습니다. 운동은 칼로리를 소모하는 효과 외에 인슐린감수성을 증가시켜 혈당조절에 도움을 주므로 규칙적으로, 또 지속적으로 하는 것이 가장 바람직합니다.

출처 - 대한당뇨병학회. 당뇨병 무엇이 궁금하세요? p67. 2007.

먼저 언제 어디서나 가장 쉽게 할 수 있는 운동을 고르시는 것이 좋습니다. 흔히 할 수 있는 운동을 나열하면 산보, 경보, 달리기, 제자리 뛰기, 줄넘기, 맨손체조 혹은 리듬체조, 자전거 타기, 수영, 각종 구기 종목들, 등산 등이 있습니다. 한 종목의 운동을 계속 높여 가며 할 수도 있고, 처음에는 가벼운 운동부터 시작하여 차츰 강도가 높은 운동으로 바꾸어 나가는 방법도 있습니다. 예를 들면 계속 산보를 하되 차츰 시간을 늘려 가며, 속도를 빨리 하면서 강도를 높일 수도 있고, 처음에는 가벼운 산보로 시작하여 익숙해지면 달리기 혹은 등산으로 강도를 높여 가는 방법도 있습니다. 혹은 흥미있는 구기 종목들을 적당히 번갈아 가면서 하는 방법도 있습니다.

출처 - 대한당뇨병학회. http://www.diabetes.co.kr/

2단계 고혈압이 있는 사람들에서 장기적인 유산소 트레이닝은 평균적으로 혈압을 약 10mmHg 정도 감소시킵니다. 규칙적인 유산소 운동은 고혈압 발생을 줄일 수 있는 예방적 전략임과 동시에 고혈압 치료를 위한 결정적이거나 부가적인 치료법으로 효과적입니다. 또 한 가지 운동이 가지는 중요한 장점은 고지혈증, 당뇨병 등 고혈압에 병발된 위험인자를 조절하는 데 효과적이라는 점입니다. 고혈압 환자의 2/3는 고지혈증 등 대사 이상이 동반되어 있는데, 이런 경우 운동은 가장 좋은 위험인자 조절 방법이 됩니다.

출처 - 국민고혈압사업단. http://www.hypertension.or.kr/

안정 시 혈압이 160/100mmHg이상 되는 고혈압 환자는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 이때는 의사와 상담이 필요하며, 160/100mmHg이하로 내려간 이후에 가벼운 운동부터 시작합니다. 또 안정 시 맥박이 1분당 100회가 넘을 경우 심장에 부담을 줄 수 있으므로 운동을 자제하는 것이 좋습니다. 정상 맥박은 성인 남자 65-72회, 성인여자 70-82회입니다. 날씨가 추울 때는 갑작스런 혈관수축에 의해 혈압이 상승 할 수 있으므로 주의합니다. 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 걷기, 조깅, 수영, 자전거타기, 줄넘기, 계단 오르기 등 유산소 운동은 비교적 위험성이 적어 안전하게 진행할 수 있습니다.

출처 - 국민고혈압사업단. http://www.hypertension.or.kr/

운동 강도에 따라 그 기준은 달라지겠으나 잠들기 1~3시간 전에 운동을 끝내시는 것이 수면을 방해하지 않습니다. 또 늦은 밤의 심한 운동은 저혈당 증상을 초래 할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

출처 - ACSM. 운동검사·운동처방 지침. 2010.

운동의 빈도와 횟수는 운동종류와 운동량, 강도에 따라 달라집니다. 매일 규칙적으로 할 수 있는 운동을 선택하여 가능한 매일 같은 시간을 정해두고 꾸준한 운동을 하는 것을 우선으로 하며, 최소 3회 이상을 권장합니다. 운동요법은 일시적으로 실시해서는 그 효과를 얻기가 어려우니 최소한 일주일에 3회 이상 실시함으로써 일시적인 효과를 장기적으로 누적시켜 그 효과가 지속될 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 한번 운동을 할 때 30분에서 1시간 정도 등에 땀이 배어나올 정도로 시행하는 것을 권장합니다.

출처 - David P. Swain. 운동처방_최신 ACSM지침에 따른 사례연구 중심. 2004.

건강한 체력과 효과적인 질환관리를 위한 운동을 알맞은 순서에 맞게 적정시간 실시하는 것이 중요합니다. 근육이완, 근골격계 손상 감소를 목적으로 준비 운동을 5~10분 실시하고, 본 운동은 유산소 및 무산소 운동으로 본인에게 적합한 신체 활동 및 운동을 선택하여 20~40분 실시합니다. 마지막 정리운동은 순환계 반응을 정상화시키고, 적절한 정맥회귀를 유지하여 다음의 신체 활동을 위한 몸 상태를 위해 5~10분 가량 실시하면 됩니다.

출처 - 대구시 고혈압․당뇨병관리사업단. 고혈압․당뇨병 행복나기. p56. 2011.

준비운동은 본 운동 전에 가볍게 근육의 긴장을 이완시키고, 휴식 상태에서 운동 상태로 신체를 준비시키기 위해 실시하는 짧고 가벼운 운동을 말합니다. 가벼운 체조나 스트레칭을 포함하여 5-15분 정도 실시합니다. 준비운동으로는 체조나 스트레칭만 있는 것이 아닙니다. 근력운동을 하기 전에 자전거나 트레드밀로 10분 정도 가볍게 운동해서 근육온도를 상승시켜 본 운동 시 운동 상해를 예방하는 것 역시 준비운동이라고 할 수 있습니다.

출처 - ACSM. 운동검사·운동처방 지침. 2010. ADA. 101 weight loss tips for preventing and controlling diabetes. 2002.