금연을 하려면 먼저 몸속에 축적된 니코틴을 제거해 주는 복숭아와 무, 된장, 파래, 녹차 등의 음식을 섭취하는 것이 필요합니다. 특히, 파래에는 니코틴을 제거하는 메틸메타오닌이 풍부하게 들어있으며, 손상된 폐점막을 재생하고 보호할 뿐 아니라 항산화작용을 하는 비타민A를 다량 포함하고 있습니다. 된장과 물은 혈액 안의 니코틴을 분해해 오줌으로 배설하는 역할을 합니다. 물의 경우 약한 알칼리수를 하루에 2리터이상 마시거나 녹차로 마시면 좋습니다. 녹차는 니코틴과 결합해 독성을 제거하는 카테킨 성분을 지니고 있어 금연시 좋은 효과가 있습니다. 흡연자가 금연을 하게 되면 일시적으로 변비를 유발할 수도 있는데 이때에는 식이섬유가 풍부한 잡곡밥과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 검은 콩은 오랜 기간 흡연으로 인해 손상될 수 있는 간 기능을 회복시켜주며, 이뇨효과가 탁월하여 체내에 쌓인 독성을 오줌으로 배출하게 해줍니다. 또 금연시 불면증이 생길 수 있는데 이때에는 물을 마시는 것이 좋습니다. 운전을 하거나 컴퓨터 작업을 할 때에는 오이와 당근 같은 야채나 볶은 콩, 다시마 조각 등을 준비하여 흡연욕구가 있을 때 대신 먹습니다. 이밖에도 흡연으로 인해 기능이 약화된 인체를 회복시켜 주는 음식도 섭취해야 합니다. 담배를 한 대 태우면 비타민 C는 25mg이 파괴됩니다. 비타민 C 부족은 과일과 채소를 통해 보충할 수 있고 혈액에 축적된 타르와 니코틴, 콜레스테롤 등의 유해물질은 미역과 김, 파래를 많이 먹으면 없앨 수가 있습니다. 또 베타카로틴은 몸 속에서 비타민 A로 전환되어 기관지와 폐 점막을 재생시키는 역할을 합니다. 시금치 등과 같은 녹황색 채소, 당근 등이 베타카로틴이 많은 대표적 음식입니다. 흡연으로 손상된 동맥을 개선하려면 청어나 고등어 등의 등푸른 생선과 문어, 오징어, 연어 등 오메가 지방산이 많이 든 생선을 섭취하는 것이 좋으며 혈관을 확장시키고 혈액순환을 촉진시키는 데에는 솔잎이 좋습니다. 반대로 흡연욕구를 유발하는 음식은 지방이 많은 느끼한 음식, 맵고 짜고 단 음식, 그리고 향신료가 많이 들어간 자극적 음식, 정크푸드(칼로리는 높지만 영양가는 낮고, 즉석에서 만들어지는 식품) 등입니다. 이러한 식품에 많이 들어있는 설탕, 소금, 카페인 등은 우리 몸의 신경계를 흥분시켜 흡연 욕구를 늘리므로 가급적 섭취를 피하도록 해야 합니다. 과식은 흡연욕구를 자극하므로 평소 식사량의 80% 만을 먹도록 하며 커피 섭취를 줄여야 합니다. 술과 청량음료 역시 흡연 욕구를 부추기므로 되도록 섭취하지 않도록 하여야 합니다.

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잇몸질환의 원인 중 환경적 요인으로 대표적인 것이 흡연인데, 이 흡연과 잇몸질환 사이의 그 동안의 연구 결과로는 흡연이 직접적으로 치아주위조직(잇몸과 치조골)의 건강과 질환에 큰 영향을 준다고 보고되고 있습니다. 그 이유로는 흡연으로 인한 니코틴 침착이 구강위생관리를 어렵게 하고 치태와 치석 형성을 촉진시킴으로써 치은염과 치조골의 파괴를 야기하는 치주염을 일으키는 걸로 보고하였습니다. 또 흡연이 감염을 막거나 염증을 중화시키는 우리 몸의 면역기능을 담당하는 세포를 손상시키고 더 나아가 면역체계를 바꿈으로써 치은염과 치주염을 일으키는 걸로 보고되고 있습니다. 담배를 많이 피운 사람의 경우, 대개는 치아색이 누렇게 변하고 입에서 냄새가 납니다. 흡연 후 물로 입을 헹구거나 무설탕 껌이나 음료수를 마시는 것이 변색 예방에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 치아색을 변하게 만드는 가장 큰 이유는 흡연이므로 무엇보다도 우선되어야 하는 것은 금연입니다.

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흡연을 하게 되면 담배의 성분 중 하나인 니코틴이 발열 작용을 일으키게 합니다. 이것으로 인해 하루에 한 갑을 담배를 피게 되면 약 200kcal의 에너지 소비가 일어나고, 동시에 위 기능을 약화시켜 소화를 방해하여 식욕이 저하되기 때문에 체중이 줄어든다고 생각됩니다. 하지만 이 현상들은 굉장히 일시적인 것이며 현명한 다이어트 방법이 아닙니다. 흡연을 하게 되면 결국 세포의 기능 저하를 유발하기 때문에 칼로리 소비가 증가하는 반면에 신체의 불균형이 생겨 오히려 복부비만이 될 수 있는 잠재적 가능성을 높일 뿐입니다.

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술이나 담배는 뇌의 보상회로(동물의 뇌에 있는 신경회로망)를 자극해 도파민(dopamine)이라는, 쾌감을 주는 신경전달물질의 농도를 높입니다. 술을 마시면서 담배를 피우게 되는 것은 술만 마실 때보다 도파민 배출에 따른 쾌감이 더 커지기 때문입니다. 또 술을 마시면 자제력이 떨어져 흡연의 유혹에 넘어가기가 쉽습니다. 따라서 술자리에서는 다른 때보다 담배를 더 많이 피우는 경향이 있고, 한두대의 담배는 힘들게 유지한 금연을 다시 흡연으로 자연스럽게 돌아가게 만들 위험이 높으므로 금연을 결심한 사람은 술자리를 피하는 게 좋습니다. 계속 금주하는 것이 최선이지만 어렵다면 적어도 금연시작 후 한 달 동안은 금주하십시오. 만일 부득이하게 술자리에 간다면 ‘약을 먹고 있다’, ‘운전해야 한다’는 등의 이유를 대면서 비알코올성 음료를 마시고, 비흡연자 옆 자리에 앉는 것이 좋습니다.

출처 - 국립암센터가 제안하는 암예방 가이드_암예방 100문 100답

지속적인 흡연은 심리·사회적 요인의 영향이 크다는 측면에서 보면 습관이라고 볼 수도 있습니다. 하지만 국제 질병분류 기준이나 미국 정신의학회의 『정신질환 진단 및 통계 편람(DSM)』에서는 흡연을 ‘니코틴 의존증’으로 분류하기도 합니다. 흡연을 하면 니코틴이 7~19초 만에 중뇌의 니코틴 수용체에 도달해 자극을 하게 됩니다. 그러면 뇌 안에 도파민(dopamine)이라는 신경전달물질(체내의 뉴런, 즉 신경세포에서 분비되어 인접 신경세포나 근육에 정보를 전달하는 화학물질)의 농도가 높아져 일시적으로 긍정적인 쾌감을 느끼게 됩니다. 흡연을 하고 20~40분이 지나면 도파민 농도가 점차 낮아져 불안, 초조, 멍해짐, 짜증 등의 금단증상이 오면서 니코틴에 대한 강력한 열망이 일어 다시 담배를 피우게 됩니다. 신체 내에서의 이러한 변화들은 시간이 흐르면서 특정한 상황에서는 거의 자동적으로 흡연을 하는 습관으로 굳어지기도 합니다. 예를 들어 커피나 술을 마실 때, 스트레스가 있을 때, 전화할 때, 운전할 때, 친구들과 모임이 있을 때, 또는 단순히 손에 뭔가를 잡고 있기를 원할 때 등의 상황에서 금단증상이 없어도 흡연을 하게 됩니다. 따라서 흡연은 중독성 질환이라고 할 수 있습니다.

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다른 사람이 피우는 담배의 연기를 흡입하는 것을 간접흡연이라고 합니다. 담배 연기는 흡연자가 담배로부터 빨아들였다가 내뿜는 주류연(主流煙)과 담배가 연소되면서 발생하는 부류연(副流煙)으로 나뉘는데, 간접흡연을 할 때 흡입되는 연기의 80% 정도는 부류연입니다. 부류연은 각종 독성물질과 발암물질이 종류에 따라 주류연의 2~3배에서 50배까지 들어 있는 것으로 조사되었습니다. 흡연자의 자녀가 영유아인 경우에는 호흡기계 질환에 걸릴 위험이 증가하는데, 이는 영유아와 청소년들은 호흡이 빠르고 방바닥 등 먼지가 묻어 있는 표면 가까이에서 보통 생활하기 때문에 어른보다 먼지를 두 배쯤 많이 흡입할 뿐만 아니라 담배를 피운 자리와 주변의 카펫, 소파, 의류, 머리카락, 신체 등에 남아 있는 담배연기의 각종 독성물질도 함께 더 많이 흡입하기 때문입니다. 만약 영유아와 청소년의 부모 중 한 사람만 흡연하면 기관지염과 폐렴의 위험이 1.7배로, 둘 다 흡연하면 2.6배로 위험도가 높아집니다. 만성기침, 소아천식의 위험도 6배로 증가하며, 7세 이하 어린이 중이염의 40~60%와 폐기능 감소의 5~10%가 흡연 부모 옆에서 간접흡연에 노출되었기 때문인 것으로 알려졌습니다. 흡연자의 배우자는 담배를 피우지 않더라도 폐암 발생 위험이 2~3.5배로 커지며, 간접흡연의 수준과 기간에 비례해 위험도가 증가합니다.

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전자담배는 2004년 중국에서 개발된 제품으로, 인터넷과 체인점을 통해 전 세계에서 팔리고 있습니다. 생산 회사들은 전자담배가 안전하고 금연에 확실히 도움이 된다고 선전하지만 최근까지 보고된 연구 결과는 그와 좀 다릅니다. 제조 과정에 대한 관리가 제대로 이루어지지 않는 점, 제품에 따라 발암물질이나 독성물질의 종류와 양이 다양한 점이 특히 문제가 되고 있습니다. 그리고 전자담배 역시 니코틴을 전달하는 도구인 만큼 담배의 범주에 포함될 수 있어, 우리나라에서도 담배와 함께 전자담배에도 건강증진부담금을 부과하고 있습니다. 전자담배가 금연에 도움이 된다는 과학적 근거는 아직 없습니다. 따라서 안전성과 효과에 문제가 있을지 모르기 때문에 현재 세계보건기구(WHO)나 미국의 식품의약국(FDA) 등에서는 권하지 않고 있습니다. 많은 흡연자들이 전자담배를 사용하면서 금연을 시도하지만, 어차피 니코틴을 지속적으로 공급받는 상황이므로 결국 니코틴 중독에서 탈출 못하고 다시 흡연을 하게 되는 수가 많다고 합니다. 따라서 금연에 성공하려면 전자담배 같은 불분명한 수단에 기대를 걸지 말고, 스스로의 금연 의지를 굳건히 하면서 이미 검증된 방법과 전문가의 도움을 받는 편이 좋습니다.

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스누스는 무연 담배(연기없는 담배) 한 가지 유형이며, 세계보건기구에서 궐련형 담배와 마찬가지로 규제 관리 되어야 하는 담배로 규정하고 있습니다.

스누스(Snus) 의 경우도 무연담배의 일종으로, 담뱃잎을 갈아 물을 섞고 소금을 넣은 후 맛을 더하고 촉촉함을 유지하기 위해 습윤제를 첨가하여 제조되며, 니코틴 흡수를 돕기 위해 담배의 성분뿐만 아니라 수많은 추가성분이 들어있다고 알려져 있습니다.

스누스는 일반 담배의 연소과정이 없기 때문에 일산화탄소와 타르 등 연기에 포함된 유해물질이 발생하지 않으며, 제품 자체에 일반 담배 보다 발암물질과 위해 물질이 낮게 함유되어 있다는 제조회사들의 주장이 있으나, 스웨덴의 경우를 제외하고는 국가 및 제조회사 자체에서 엄격한 규제와 관리 기준을 가지고 있거나 적용하고 있지 않아 덜 해롭다고 이야기하기는 어려운 상황입니다. 스누스는 스웨덴과 노르웨이 등 유럽국가와 미국, 인도 등을 중심으로 많이 사용되어 왔으나, 스웨덴을 제외한 유럽연합은 1992년부터, 호주에서는 1991년부터 스누스를 포함한 무연담배 판매를 금지해 오고 있으며, 그 밖에도 뉴질랜드, 러시아, 홍콩, 아일랜드, 이스라엘, 일본 등에서도 판매를 금지하고 있습니다. 스누스의 위해성 및 안정성에 대해서는 확정적으로 이야기하기 어렵지만, 췌장, 식도, 구강 등의 암과 제2형 당뇨병, 심장질환, 허혈성심질환, 등과의 상관성을 제시하는 연구들이 보고되고 있는 것으로 보아, 향후 스누스 사용에 따른 건강 위해에 대한 추가적인 평가 연구가 필요한 상황입니다.

특히 스누스를 입술과 잇몸 사이에 파우치형 제품을 물고 있는 형태로 사용하기 때문에, 일반 담배에 비하여 연기와 냄새 없이, 그리고 장소에 구애 받지 않고 사용할 수 있다는 마케팅 전략에 따라 사회적으로 흡연하기에 어려운 상황에 있는 청소년과 여성 비흡연자들의 흡연을 유도할 수 있으며 흡연자가 비흡연구역에서 조차 흡연하게 할 수 있어 그 위해가 크다고 할 수 있습니다. 특히, 일반 담배와 스누스를 동시에 사용하는 흡연자의 경우 담배 사용으로 인한 발암 및 독성 물질에의 노출과 니코틴 중독 모두 증가하게 되므로 더욱 해롭다고 볼 수 있습니다.

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운동 시 많은 양의 땀을 흘리면, 운동효과가 높아지고 체중이 빠진다고 잘못 생각하는 사람들이 많습니다. 물론 체내의 수분이 과도하게 소진되면서 일시적으로 체중이 줄어드는 효과가 있을지도 모릅니다. 한 여름에 긴 소매의 트레이닝복을 입고 땀을 비 오듯 흘리면서 운동 후 체중계 위에서 몇 킬로그램이 줄어든 체중계 바늘을 보면서 마음이 뿌듯해지면서 성취감으로 쾌감을 느끼는 사람들이 있습니다. 하지만 이러한 현상은 운동의 최대효과인 지방의 감소와는 전혀 무관하며 순수하게 수분만 제거된 상태로 체중이 줄어드는 것은 아닙니다. 대개 하루 이내에 수분이 보충되면 다시 원래 체중으로 돌아가기 때문입니다. 더군다나 더운 날씨에 땀복을 입고 과다하게 땀을 흘릴 경우 몸에 큰 해가 될 수 있습니다. 마치 일사병에 걸리는 것과 같기 때문입니다. 더운 날씨에서 운동을 해야 한다면 자외선에 대한 노출만 방지할 정도로 가볍고 시원한 복장으로 운동을 하는 것이 좋으며, 운동 전에 충분히 수분을 섭취하고 운동 중에도 20분마다 200 ~ 250 ml 정도의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 또 스포츠 음료에는 소량의 당분이 포함되어 있고 전해질도 공급해줄 수 있어 권장할 만합니다. 그러나 물과 스포츠 음료의 흡수율은 별로 차이가 없으므로 한 시간 이내의 가벼운 운동에는 어느 것을 섭취해도 문제가 없습니다. 다만 장시간 운동을 할 경우 수분과 함께 전해질과 당분을 공급할 수 있는 스포츠 음료가 더 나을 수 있습니다.

출처 - Scott K. Powers. 파워 운동생리학. 2005.

윗몸일으키기를 하면 뱃살이 빠질까? 대답은 ‘아니다’입니다. 비만 관리를 전문으로 하는 곳에서 조차 특정 동작을 반복하면 뱃살, 허릿살, 팔뚝살, 허벅지살이 빠진다고 소개합니다. 일반인들이 이를 보고 그 동작을 반복해보지만 별 효과가 없는 경우가 태반입니다. 부위별 운동으로 해당 부위의 지방을 제거할 수 있는가에 대해서 스포츠의학에서 오랫동안 체계적으로 연구되었습니다. 유명 운동 생리학자의 저서에서 오랫동안 테니스를 친 선수의 양쪽 팔의 지방량을 비교해 보니 운동을 한 팔의 근육이 더 발달했지만 지방량은 양쪽 팔에서 차이가 없었다고 합니다. 일반적으로 학계에서는 특정 운동으로 특정 부위의 지방을 제거할 수 없다는 것이 정설로 되어 있습니다. 일반적으로 운동을 시작하면 가장 지방이 많이 축적된 배 부위의 지방이 먼저 연소됩니다. 그러므로 어떤 운동을 하더라도 배의 지방이 가장 많이 없어지게 됩니다. 이러한 지방의 제거 효과는 순전히 운동량에 영향을 받게 됩니다. 그러므로 단시간 윗몸일으키기는 장시간 걷거나 달리기보다 칼로리 소모가 적으므로 뱃살을 빼는 데 적합하지 않다고 할 수 있습니다. 그러므로 특별한 운동에 매달리기보다 자신이 좋아하는 운동을 지속적으로 꾸준히 하는 것이 좋은 체형을 유지하는 지름길입니다.

출처 - Scott K. Powers. 파워 운동생리학. 2005.

운동을 할 때 한꺼번에 과량 수분을 섭취하는 것 보다는 마실 수 있는 만큼의 수분을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 전에는 약 500ml의 수분섭취를 권장하며, 운동 후에도 지속적으로 수분을 보충하는 것이 좋습니다. 높은 온도에서 운동을 하거나 한증탕에 들어갈 경우 탈수의 우려가 있으니 운동 전후 수분을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

출처 - Scott K. Powers. 파워 운동생리학. 2005.

트레드밀 운동은 운동속도, 운동거리 등을 쉽게 체크할 수 있기 때문에 본인에 맞는 운동량을 설정하는 데 큰 장점이 있습니다. 낮은 속도로 적응을 하면서 서서히 속도를 올리는 것이 중요하며 운동시간은 20분 정도로 시작해서 점차적으로 시간을 늘리고, 30분 이상에서 1시간 이내로 운동을 실시하는 것이 좋습니다. 걷기 속도는 4~6km/h가 적당하며, 달리기 속도는 8~12km/h가 적당합니다. 본인의 질환과 체력에 따라 강도를 설정하여 실시하며, 무리한 운동은 신체에 부담을 줄 수 있으니 유의하여 실시하시기 바랍니다.

출처 - Vivian H. Heyward. 체력평가와 운동처방. p87. 2005.

걷기 운동을 할 때는 올바른 자세로 걷는 것이 효과를 높일 수 있습니다. 호흡은 코로 깊이 들이 마시고 입으로 내뱉습니다. 시선은 10~15m 앞의 땅바닥을 보며 몸체는 5도 앞으로 기울여 걷는 것이 좋습니다. 팔은 L자 또는 V자로 자연스럽게 흔들고 보폭은 키-100cm 만큼 걷도록 합니다.

출처 - Scott K. Powers. 파워 운동생리학. 2005.

인슐린을 맞는 사람은 인슐린의 작용이 낮을 때와 혈당이 오르는 시점에 운동을 하도록 권고하고 있습니다. 인슐린이나 인슐린분비 촉진제를 사용하는 경우는 운동 전후의 혈당 변화를 알 수 있도록 혈당을 체크하고 저혈당 예방을 위해 인슐린의 용량을 조정하거나 혈당 정도에 따라 운동 후 간식을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 부위에는 인슐린 주사를 피하는 것이 좋습니다.

출처 - 대한당뇨병학회. 당뇨병 치료 매뉴얼. p12. 2011.

과도한 운동은 근육에 무리를 가져오고 저혈당의 위험을 높입니다. 특히, 공복 시의 운동이나 장시간의 산행은 저혈당의 위험성을 더욱 증가시킵니다. 따라서 저혈당에 대한 충분한 대비를 하고 있어야 합니다. 운동 후 저혈당을 예방하기 위해 공복에는 운동을 피하고, 운동은 가능한 매일 같은 시각에 실시하고 가급적이면 식후 30분에 시작하여 30분 내지 1시간 씩 하는 것이 효과적이며 저혈당을 예방할 수 있습니다. 계획하지 않은 운동이나 활동으로 인한 인슐린 용량 조절이 가능하지 않거나, 식사한지 수시간 지나서 운동을 한 경우에는 저혈당을 예방하기 위하여 탄수화물을 보충하는 것이 필요합니다. 또 탈수로 혈당이 상승 할 수 있으므로 장시간의 고강도 운동은 피해야합니다. 만약 2시간 이상의 오랜 시간 운동을 할 경우에는 계속해서 탄수화물을 보충하는 것보다는 인슐린 용량을 줄이는 것이 바람직합니다.

운동요법이 아무리 당뇨병 치료에 도움이 된다고 하여도, 당뇨병 상태와 합병증 유무에 따라서 안정이 필요한 경우가 있습니다. 예를 들면 안저출혈의 급성기, 신장 합병증이 심한 경우, 신장염, 폐렴과 같은 급성 감염성 질환이 동반된 경우, 시력장애가 심한 경우, 혈관 합병증 즉 심장 질환이 동반되어 있거나 호흡기 질환에 의한 호흡곤란이 있는 경우에는 운동을 제한하거나 혹은 운동 방법을 동반된 합병증에 따라 알맞게 조정해야 합니다.

출처 - 대한당뇨병학회. http://www.diabetes.co.kr/ 당뇨병학회. 당뇨병 교육 지침서 p198. 2006.