운동은 식사 전에 하는 것보다 식후에 하는 것이 안전하고 효과도 좋고, 식사 후 1시간에 혈당치가 제일 높이 올라가므로 식후 1시간 전후에 하는 것이 권장됩니다. 만일 식후 2시간 혈당치가 식후 1시간 혈당보다 항상 높다면 식후 2시간 전후에 운동을 하는 것도 혈당조절에 도움이 됩니다. 운동 시 당뇨병 환자에서는 저혈당의 위험이 증가할 수 있으므로 가능하면 인슐린이나 경구혈당강하제가 최대로 작용하는 시간은 피하는 것이 바람직합니다. 또 인슐린 주사를 하는 경우에는 혈당 조절이 일정하게 될 수 있도록 매일 비슷한 시간에 운동하는 것이 좋습니다. 운동은 칼로리를 소모하는 효과 외에 인슐린감수성을 증가시켜 혈당조절에 도움을 주므로 규칙적으로, 또 지속적으로 하는 것이 가장 바람직합니다.

출처 - 대한당뇨병학회. 당뇨병 무엇이 궁금하세요? p67. 2007.

먼저 언제 어디서나 가장 쉽게 할 수 있는 운동을 고르시는 것이 좋습니다. 흔히 할 수 있는 운동을 나열하면 산보, 경보, 달리기, 제자리 뛰기, 줄넘기, 맨손체조 혹은 리듬체조, 자전거 타기, 수영, 각종 구기 종목들, 등산 등이 있습니다. 한 종목의 운동을 계속 높여 가며 할 수도 있고, 처음에는 가벼운 운동부터 시작하여 차츰 강도가 높은 운동으로 바꾸어 나가는 방법도 있습니다. 예를 들면 계속 산보를 하되 차츰 시간을 늘려 가며, 속도를 빨리 하면서 강도를 높일 수도 있고, 처음에는 가벼운 산보로 시작하여 익숙해지면 달리기 혹은 등산으로 강도를 높여 가는 방법도 있습니다. 혹은 흥미있는 구기 종목들을 적당히 번갈아 가면서 하는 방법도 있습니다.

출처 - 대한당뇨병학회. http://www.diabetes.co.kr/

2단계 고혈압이 있는 사람들에서 장기적인 유산소 트레이닝은 평균적으로 혈압을 약 10mmHg 정도 감소시킵니다. 규칙적인 유산소 운동은 고혈압 발생을 줄일 수 있는 예방적 전략임과 동시에 고혈압 치료를 위한 결정적이거나 부가적인 치료법으로 효과적입니다. 또 한 가지 운동이 가지는 중요한 장점은 고지혈증, 당뇨병 등 고혈압에 병발된 위험인자를 조절하는 데 효과적이라는 점입니다. 고혈압 환자의 2/3는 고지혈증 등 대사 이상이 동반되어 있는데, 이런 경우 운동은 가장 좋은 위험인자 조절 방법이 됩니다.

출처 - 국민고혈압사업단. http://www.hypertension.or.kr/

안정 시 혈압이 160/100mmHg이상 되는 고혈압 환자는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 이때는 의사와 상담이 필요하며, 160/100mmHg이하로 내려간 이후에 가벼운 운동부터 시작합니다. 또 안정 시 맥박이 1분당 100회가 넘을 경우 심장에 부담을 줄 수 있으므로 운동을 자제하는 것이 좋습니다. 정상 맥박은 성인 남자 65-72회, 성인여자 70-82회입니다. 날씨가 추울 때는 갑작스런 혈관수축에 의해 혈압이 상승 할 수 있으므로 주의합니다. 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 걷기, 조깅, 수영, 자전거타기, 줄넘기, 계단 오르기 등 유산소 운동은 비교적 위험성이 적어 안전하게 진행할 수 있습니다.

출처 - 국민고혈압사업단. http://www.hypertension.or.kr/

운동 강도에 따라 그 기준은 달라지겠으나 잠들기 1~3시간 전에 운동을 끝내시는 것이 수면을 방해하지 않습니다. 또 늦은 밤의 심한 운동은 저혈당 증상을 초래 할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

출처 - ACSM. 운동검사·운동처방 지침. 2010.

운동의 빈도와 횟수는 운동종류와 운동량, 강도에 따라 달라집니다. 매일 규칙적으로 할 수 있는 운동을 선택하여 가능한 매일 같은 시간을 정해두고 꾸준한 운동을 하는 것을 우선으로 하며, 최소 3회 이상을 권장합니다. 운동요법은 일시적으로 실시해서는 그 효과를 얻기가 어려우니 최소한 일주일에 3회 이상 실시함으로써 일시적인 효과를 장기적으로 누적시켜 그 효과가 지속될 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 한번 운동을 할 때 30분에서 1시간 정도 등에 땀이 배어나올 정도로 시행하는 것을 권장합니다.

출처 - David P. Swain. 운동처방_최신 ACSM지침에 따른 사례연구 중심. 2004.

건강한 체력과 효과적인 질환관리를 위한 운동을 알맞은 순서에 맞게 적정시간 실시하는 것이 중요합니다. 근육이완, 근골격계 손상 감소를 목적으로 준비 운동을 5~10분 실시하고, 본 운동은 유산소 및 무산소 운동으로 본인에게 적합한 신체 활동 및 운동을 선택하여 20~40분 실시합니다. 마지막 정리운동은 순환계 반응을 정상화시키고, 적절한 정맥회귀를 유지하여 다음의 신체 활동을 위한 몸 상태를 위해 5~10분 가량 실시하면 됩니다.

출처 - 대구시 고혈압․당뇨병관리사업단. 고혈압․당뇨병 행복나기. p56. 2011.

준비운동은 본 운동 전에 가볍게 근육의 긴장을 이완시키고, 휴식 상태에서 운동 상태로 신체를 준비시키기 위해 실시하는 짧고 가벼운 운동을 말합니다. 가벼운 체조나 스트레칭을 포함하여 5-15분 정도 실시합니다. 준비운동으로는 체조나 스트레칭만 있는 것이 아닙니다. 근력운동을 하기 전에 자전거나 트레드밀로 10분 정도 가볍게 운동해서 근육온도를 상승시켜 본 운동 시 운동 상해를 예방하는 것 역시 준비운동이라고 할 수 있습니다.

출처 - ACSM. 운동검사·운동처방 지침. 2010. ADA. 101 weight loss tips for preventing and controlling diabetes. 2002.

표준체중을 유지하는 것이 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심뇌혈관질환 예방과 치료에 중요하다는 사실을 우선 인지하는 것이 중요합니다. 과체중 혹은 비만인 경우 체중 감량의 1차 목표를 현재 체중의 10%를 6개월 정도에 걸쳐 줄이는 것으로 잡도록 합니다. 하루에 필요한 열량은 활동적이고 운동이 많은 경우 자신의 체중(kg)에 30을 곱한 값, 운동량이 없는 사람을 26을 곱하면 됩니다. 과체중의 경우 1주일에 0.5 kg의 감량을 목표로 하고, 앞에서 계산한 자신의 하루 필요 열량에서 500kcal 의 섭취를 줄이는 것이 좋은 요령입니다. 지방이나 당분 섭취는 최소화합니다. 채소, 단백질, 섬유질이 풍부한 잡곡 등을 선택합니다. 표준체중에 도달한 후에도 요요현상이 오지 않도록 습관의 유지가 중요합니다.

출처 - 한국지질·동맥경화학회. http://www.lipid.or.kr/ADA. 101 weight loss tips for preventing and controlling diabetes. 2002

체질량 지수(BMI)에 따라 비만을 평가합니다. 체질량 지수는 킬로그램으로 환산한 체중을 미터로 환산한 신장의 제곱(자승)으로 나눈 수치입니다. 체질량 지수가 18.5 미만일 경우 저체중, 18.5~22.9는 표준, 23~24.9는 과체중 혹은 위험 체중, 25~29.9는 1단계 비만, 30 이상일 경우 2단계 비만으로 평가합니다. BMI가 30 이상인 고도비만의 경우는 건강의 위험이 매우 높아지는데, 특히 중요한 문제가 심장질환입니다. 체중을 줄인다면 이러한 문제들이 좋아질 수 있습니다. 복부비만은 허리둘레를 측정하여 남자는 90 cm, 여자는 85 cm이상인 경우로 규정합니다.

출처 - 대한고혈압학회. 고혈압. 2009. ADA. 101 weight loss tips for preventing and controlling diabetes. 2002

한국지질·동맥경화학회. http://www.lipid.or.kr/ADA. 101 weight loss tips for preventing and controlling diabetes. 2002

체중을 4.5kg을 감량했을 때, 혈중 LDL 양이 5~8% 가량 줄어든다는 연구 결과가 있습니다. 표준체중으로의 체중 감량과 같은 생활습관개선은 약물치료와 더불어 콜레스테롤 관리에 매우 중요합니다.

출처 - 질병관리본부. 심뇌혈관질환 역학과 관리 p. 179. 2013.

저밀도지단백콜레스테롤(LDL)이 높은 경우 연령, 성별, 고혈압, 당뇨병, 만성콩팥병, 심뇌혈관질환 동반 여부 등에 따라 자신의 LDL 콜레스테롤 목표치를 설정해야 합니다. 현재 LDL 콜레스테롤치와 목표치 간의 차이가 상당히 큰 경우 생활습관개선과 약물치료를 같이 시작합니다. 그 차이가 크지 않고, 생활습관개선 만으로 목표치에 도달할 수 있을 것이라 판단되는 경우 생활습관개선 요법을 시행하고 경과를 관찰하여 효과가 없는 경우 약물치료를 시작합니다. 생활습관개선에는 지방섭취를 제한하는 식이요법, 운동요법 등을 통한 체중감량 등이 중요합니다.

출처 - 질병관리본부. 심뇌혈관질환 역학과 관리 p.155. 2013.

고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤을 높이기 위해서는 신체활동의 증가가 필요하고, 흡연자는 금연해야 합니다. HDL을 증가시키기 위한 약물들이 많이 개발되어 왔으나, HLD 증가를 통하여 심혈관계사건을 예방한다는 근거를 지닌 약물은 현재로서는 없어 생활 습관 교정이 가장 중요합니다.

출처 - 질병관리본부. 심뇌혈관질환 역학과 관리 p. 155. 2013.

고지혈증의 경우 연령, 성별, 고혈압, 당뇨병, 만성콩팥병, 심뇌혈관질환 동반 여부 등에 따라 치료 목표치를 먼저 설정해야 합니다. 그리고 현재의 고지혈증의 정도와 목표치 간의 차이가 상당히 큰 경우 생활습관개선과 약물치료를 같이 시작합니다. 그 차이가 크지 않고, 생활습관개선 만으로 목표치에 도달할 수 있을 것이라 판단되는 경우 생활습관개선 요법을 시행하고 경과를 관찰하여 효과가 없는 경우 약물치료를 시작합니다. 생활습관개선에는 식이요법, 운동요법 등을 통한 체중감량, 금연 등을 들 수 있습니다. 이러한 과정을 통하여 약물치료가 시작된 경우, 향후 연령이 증가하고, 이에 따른 동반 질환이 발생도 증가하는 경향을 보이므로 심뇌혈관계질환 예방이나 진행 억제를 위하여 약물치료가 지속되는 것이 대부분입니다.

출처 - 한국지질·동맥경화학회. http://www.lipid.or.kr/

콜레스테롤이 높은 경우 심혈관계질환 사망이 증가되고, 심혈관계질환이 있는 환자들을 대상으로 약물을 사용하여 콜레스테롤치를 낮추면 심혈관계질환에 의한 사망을 낮추고, 심혈관계질환이 없는 환자들에서도 이러한 연관성이 발표되면서 콜레스테롤의 증가가 심혈관계질환이나 그로 인한 사망을 높이고, 치료를 통한 톨레스테롤치의 조절이 또한 사망을 감소시킨다고 알려져 있으므로 심혈관계질환에서 콜레스테롤 조절은 매우 중요합니다. 따라서 일단 혈관계질환이 발생한 환자의 경우 콜레스테롤 목표는 더 낮게 유지해야 합니다. LDL 콜레스테롤 치를 100mg/dL 미만, 이상적으로는 70 mg/dL 미만으로 유지할 것을 권고하고, LDL이 조절되면 Non-HDL 콜레스테롤치(총콜레스테롤치 - HDL콜레스테롤)를 130 혹은 100 mg/dL롤 목표로 2차적으로 조절하기를 권유합니다.

출처 - 질병관리본부. 심뇌혈관질환 역학과 관리. 2013.